LAGOM METHOD
"LAGOM METHOD는 당신이 훈련을 오래, 꾸준히 지속할 수 있게 기초부터 탄탄하게 만들어주는 균형 잡힌 기능성 트레이닝 방식입니다."
🔥 프로그램 개요
이 프로그램은 유산소, 리프팅, 짐내스틱, 어퍼바디 웨이트, 코어까지 포함한 기능성 트레이닝 기반의 베이직 프로그램입니다.
전반적인 체력과 피지컬을 골고루 강화할 수 있으며, 누구나 따라갈 수 있는 밸런스형 구성으로 이루어져 있습니다. 매주 일정한 구조로 구성되며, 강도는 점차적으로 높아지고, 회복도 균형 있게 설계되어 있습니다. 초보자는 물론, 운동 경험자도 무리 없이 도전할 수 있는 프로그램입니다.
혹은 크로스핏/하이록스대회, 기타스포츠 등 퍼포먼스 및 경쟁에 들어가기 전
기초 체력과 준비된 몸을 먼저 만들고 싶은 분들에게 추천하는 프로그램입니다.
프로그램 테마 – GPP CYCLE (General Physical Preparedness)
전신 체력, 움직임, 지구력, 상체 기능, 코어 안정성 등
고강도 훈련을 감당할 수 있는 몸의 전반적인 준비 상태를 만드는 루틴
🗓️ 주간 구성
각 주차는 5~6일 운동 1~2일 휴식으로 구성되며, 주당 포함된 주요 무브먼트(⭐-우선순위/중요도)는 아래와 같습니다:
- 주 3회 유산소 세션 (중요도 - ⭐⭐⭐⭐⭐)
(러닝 & 머신 로잉/바이크 등)
→ 기능성트레이닝이 기본, 심폐지구력 향상, 회복력 증가, 지방 연소
- 주 2회 리프팅/스트렝스 세션 (중요도 -⭐⭐⭐)
(Clean & Jerk, Snatch, Squat, Deadlift 등 역도 기반)
→ 스킬향상 집중, 움직임 패턴 강화, 전신 파워
- 주 2회 짐내스틱/어퍼바디 웨이트 세션(중요도 - ⭐⭐⭐⭐)
(Strict Pull-up, Bench Press, DB Press 등 상체 기능 강화)
→ 상체 근지구력 및 바디컨트롤 향상
- 주 1회 코어 집중 세션(중요도 - ⭐⭐⭐)
(Anti-rotation, Plank, Carries 등 중심부 강화)
→ 전체적인 움직임 안정성 & 부상 방지
📆 주간 루틴 구성 (1주 반복 x 12주) - * 8~12주 마다 루틴/구조는 변경될 수 있습니다.
| 요일 | 트레이닝 구성 | 핵심 내용 |
|---|---|---|
| Day1-월 | 🏋️ 리프팅 1+스트렝스(보강) + 🏃 유산소 | Clean&Jerk Complex / Deadlift / Clean Pull / Jerk / zone2 .. |
| Day2-화 | 💪 짐내스틱 + 웨이트 | strict Pull-up / Bench Press / Pendlay Row / Barbbell Curl / Triceps Extention ... |
| Day3-수 | 🧱 코어 세션+ 🏃 유산소 | Plank, Carries, Deadbug, Leg Laise, L-sit Hold, Rotation Control / Machine interval(rpe6~8) .. |
| Day4-목 | 🏋️ 리프팅 2 + 스트렝스(보강) | Snatch / Squat / Overhead Sqauts / Lunge / Front Squats / ... |
| Day5-금 | 💪 Upper 보강 + 🏃 유산소 | Shoulder press, DB Side Lateral Raies, DB Row, Upright Row / zone2 .. |
| Day6-토 | 💤 회복 일 | 걷기, 스트레칭 등 |
| Day7-일 | ⏱ 선택 휴식 | 완전 휴식 |
🚀 기대할 수 있는 변화
- ✅ 기초 리프팅 기술 스킬향상
- ✅ 상체 볼륨/기능 강화
- ✅ 심폐지구력 및 회복력 강화
- ✅ 코어 안정성 + 바디컨트롤 향상
- ✅ 부상 방지 및 움직임 패턴 최적화
🔁 이후 과정
12주 루틴이 끝나면 1주간 De-load(회복 주간)을 거친 뒤, 약간의 테마 및 구조 변경을 통해 새로운 주기로 이어집니다.
지속 가능한 피지컬 루틴으로, 1년 내내 이어갈 수 있도록 제공합니다.
시작 전, 꼭 필요한 이야기
"훈련보다 먼저, 기초 만들기."
경쟁을 준비하거나, 고강도 프로그램을 시작하기 전 훈련을 흡수하고 버텨낼 수 있는 몸부터 만들어야 합니다. 기본적인 체력, 움직임 패턴, 코어 안정성, 유산소 능력이 갖춰지지 않은 상태에서 퍼포먼스 루틴을 따라가다 보면 부상 위험은 높아지고, 운동 능력 향상은 제한적일 수 있습니다.
LAGOM METHOD는 그런 문제를 예방하기 위해 고안된 기초 체력과 피지컬을 다지는 기본 루틴입니다. 누구나 무리 없이 따라갈 수 있도록 설계되어, 훈련을 위한 '준비된 몸'을 만드는 과정이 되어줍니다. 준비된 몸 위에서만, 진짜 훈련이 가능합니다.
훈련을 시작하기 전에, 몸부터 먼저 준비하세요.